「量から質へ」というエントリーで書いたけれど、トレーニングの質を上げなければ一つ上の段階に行けない。
UTMFという大きな目標があるから、その日までの残り５ヶ月間を有効に使わなければならない。
ということで、ポラールトレイルランニングアカデミー＠青梅に行ってきた。
講師は鏑木毅さん。まあ、ポラールの心拍計の営業のためのイベントなんだけど、実際に心拍系を使ったトレーニングや説明を受けられるので参加してみた。
参加してみて、思っていた以上に収穫が大きい時間だった。
今まで何年か山を走って来ているが、完全に独学で見よう見まねだったから。
まずは心拍に基づくトレーニングについての講義。
◆心拍トレーニング
【最大心拍数】
限界まで坂道ダッシュをした時の心拍数。まあ、それ以上は心臓が早く鼓動を打てませんよという値。一般に最大心拍数は「２２０ー年齢」と言われる。
今回、坂道をダッシュして測ったらオレは１８４だった。数式で計算すると、２２０ー２７歳＝１９３だから、今回測ったよりも少し高い数値が最大心拍数かなと思う。というのも、心臓が限界と言うよりも、足の筋肉が先に悲鳴を上げたから。おそらく、１９０ぐらいが最大心拍だと思う。
【スポーツゾーン】
スポーツゾーンとは最大心拍数に対する割合(%)を元にしてトレーニングを分類したもの。ようは限界に対して何％ぐらいの負荷のトレーニングかということ。
強度５：最大心拍数の９０～１００%(限界だー。ダッシュ)、効果は上級アスリートの瞬発力向上。オレの場合、１７１～１９０
強度４：最大心拍数の８０～９０%（きつい。坂道など）、効果は短いトレーニングセッションで最大運動能力が向上。オレの場合、１５２～１７１
強度３：最大心拍数の７０～８０%（普通。軽いジョギング）、効果は有酸素運動能力が向上。オレの場合、１３３～１５２
強度２：最大心拍数の６０～７０%（軽い。かなり遅いジョギング）、効果は基本的な持久力が増し、脂肪燃焼に効果。オレの場合、１１４～１３３
強度１：最大心拍数の５０～６０%（非常に軽い）、効果は運動不足の解消、体力回復のサポート。オレの場合、９５～１１４
【LT値と効果的なトレーニング】
LT値とは、その点を境に乳酸値が一気に高まる心拍数のこと。LT値を越えると乳酸が一気に溜まって、疲労に繋がる。そこで、このLT値よりも下で動き続けると、長距離走り続けられる。さらに、LT値をトレーニングに寄って上げることによって、高負荷の運動をしても乳酸値が高くなりづらくなる。一般にLT値は（２２０ー年齢）ー（１０～２０）と言われている。オレの場合は１７３～１８３かな。
・LT値を上げるトレーニング
有酸素領域のトレーニング。有酸素領域とはLT値よりも低い心拍数の運動のこと。スポーツゾーンでいうと強度が３程度の運動を長時間することによって、LT値を上げることが出来る。これによって、高負荷の運動をしても乳酸が溜まりづらくなる。登り坂など心拍が上がるところでも、疲労がたまりづらくなる。
・LT値以降の乳酸値アップの度合いが緩やかになるトレーニング
無酸素領域のトレーニング。これは、LT値を越えてしまうと乳酸値が一気に上がるんだけれど、その上がり方を緩やかにするトレーニング。このトレーニングはLT値よりも心拍が高いトレーニングで、スポーツゾーンでいうと強度４、５のハードな領域のもの。
◆鏑木さんのトレーニング
【コンバイントレーニング】
横軸を心肺負荷の大小。縦軸を筋力的負荷の大小のグラフで考える。
すると以下のような４つのゾーンに分かれ、それぞれに当てはまるトレーニングがある。
A、筋力負荷が大、心肺負荷が大
トレイルランニング、スピードトレーニング
B、筋力負荷が大、心肺負荷が小
階段トレーニング、ヒルトレーニング
C、筋力負荷が小、心肺負荷が大
自転車、クロカンマシーン、水泳、スピード走
D、筋力負荷が小、心肺負荷が小
ジョギング、ウォーキング
このようにA、B、C、Dのトレーニングをミックスしてやることをコンバイントレーニングという。
例えば、A、筋力負荷が大、心肺負荷が大のトレランをやると、筋肉疲労も心肺疲労も大きい。筋肉疲労は翌日も続くが心肺疲労は翌日までは続かない。そこで、翌日は筋力負荷の小さい水泳や自転車などをする。すると、筋力へのダメージは少ないが心肺のトレーニングにはなるので、心肺強化がはかれるというもの。
さらに、ミックスすることによって、ボディーバランスも取れるし、トレーニングが飽きないというメリットも大きい。
【期分けによるトレーニング】
８月にメインレースがあるとすると、その９ヶ月前から本格的なトレーニングを開始されるそう。僕らみたいに９ヶ月も期間がとれない場合は、練習のメニューそれぞれの期間を短縮してやると良い。
９～５ヶ月前：体脂肪燃焼サイクルの構築トレーニング、心拍数は220-年齢×0.7ぐらいの負荷のトレーニング。スポーツゾーン強度３
４～３ヶ月前：動的補強、心拍数は220-年齢×(0.7ー0.8)ぐらいの負荷のトレーニング。スポーツゾーン強度３、４
２～１ヶ月前：高心拍・高負荷、心拍数は220-年齢×(0.7ー0.９)ぐらいの負荷のトレーニング。スポーツゾーン強度４、５
当月：スピードトレーニング、直前は体を休める、心拍数は220-年齢×(0.7ー0.８)ぐらいの負荷のトレーニング。スポーツゾーン強度４
体脂肪燃焼サイクルの構築トレーニング
人間のパワーは糖と体脂肪の２つがある。走っている最中に補給するような糖だけでは、後半ばててしまう。そこで重要になるのは、体脂肪燃焼だ。体脂肪燃焼サイクルを構築すると荷物も少なくて効率が良いし、後半にもバテにくい。かなり、ゆるいトレーニング。LSD(ロングスローディスタンス)のような、かなりゆっくり目で楽しく走る。すると体脂肪をエネルギーに代える体になるのだとか。これによってLT値を上げることも出来る。
動的補強
体脂肪燃焼サイクルの構築トレーニングは激しい運動ではないため、体の動きも小さいことが多い。そうすると、体の動きが縮こまってしまう。そこで、おもいっきり体を伸ばしてやるようなトレーニングをやる。大股でジャンプして走るなど。体のバランスと筋力を同時に調整し走りの効率性を高めるトレーニング
高心拍・高負荷
かなり追い込んだトレーニング。キツいトレイルを走り込んだり、坂道を走り込むなど。
スピードトレーニング
最後にスピードトレーニングをして、体を呼び覚まして、レースへの準備をさせる。
◆鏑木さんのトレイルを走る時のアドバイス
【登り】
登りは内股に力を入れて、お尻の筋肉を意識して登る。がに股にならない様に気をつける。
大股でなく小股で登る。
走って、歩いて、走って。歩いて心拍が下がったらまた走るという繰り返し。
少し前傾姿勢で、背筋は伸ばす。
猫背になると背中の筋肉を痛める。
背中の筋肉痛にならないためには、腹筋と背筋をやると良い。
【下り】
下りはリズムよく降りて行く。
トップ選手は直線で下って行く。
【その他】
レース前は当たり前だが禁酒
白い米など炭水化物に頼らない。玄米を食べる。白いパンも食べない
終盤でもジェルを少し取ることによって、意識レベルが上がって良い。
UTMFは７０キロや１００キロのトレイルレースとはレベルが違う。
UTMFを完走するためには、月に1、2回５時間～１０時間近く動き続ける（スポーツゾーン強度３）訓練が必要。走らなくてもよく、１０時間歩き続ける訓練。
UTMFはレースと言うよりも富士山を３６０度から見ながら、ロマンを感じる旅と思ってほしい。
◆ついでにトレイルコースについて
・４月の高水三山の大会で使うトレイルコースの一部。青梅駅を南へ出て、大通りへ。右(西)へ曲がって進み、青梅市民会館を越え青梅坂下交差点を右折(南へ)。すると坂道があって、トンネルの手前に、左側（西側）に階段がある、そこを入るとトレイルに。そこからは、青梅丘陵ハイキングコースにつながる。三方山、などを越えて高水山まで行ける。
◆今回のオレのデータ
最大心拍数：１８４（本当のMAXは１９０ぐらいだと思う）
安静心拍数：６３（普段プールで測ると５８ぐらい）
今回のトレイルでは最大心拍：１８１
今回のトレイルでは平均心拍：１４０
◆５月に向けてのトレーニングメニュー
１２月～２月：体脂肪燃焼サイクルの構築トレーニング、心拍数は2１３３～１５２のトレーニング。かなりゆるいジョギング。ゆっくり走ることを意識して、長めの距離２０キロを２時間３０分～3時間で。月に1度は５時間のゆっくりジョギング。
3月：動的補強。心拍数は１５２～１７１。普通のスピードでランニング。１０キロ1時間切るぐらい。２０キロで２時間強。体を大きく動かすジャンプしながら走るなど。ゆるいトレイルラン。フルマラソンの距離を普通のスピードで走る。４時間前後。
４月；高心拍・高負荷。心拍数は１７１～１９０。スピード走。坂道ダッシュ。スピード出してトレイルを走る。フルマラソンを3時間３０分程度。
５月：スピードトレーニング、心拍数は１５２～１７１。スピード走などをやる。直前は体を休める。かるいジョギングなどで体の疲労をとりリラックス。
